Os carboidratos são um excelente combustível para a corrida, fornecendo energia de forma rápida aos músculos e evitando a queda dos níveis de açúcar no sangue. Você pode sair para uma corrida divertida ou uma ultramaratona e otimizar a ingestão de carboidratos pode ajudar a aumentar o desempenho e a recuperação
Antes de largar, faça um lanche para recarregar “seu tanque”. De modo geral, invista em alimentos que sejam fontes de carboidratos mas que não tenham muitas fibras (pães de fermentação natural-cuscus de milho-torradas-geléia de frutas-agave –melado-mel-tapioca), gorduras (manteiga-óleo de coco-amêndoas-castanhas-amendoim-nozes-macadâmia-abacate-açaí-coco) e proteínas de fácil digestão (ovos-iogurtes protéicos-queijos artesanaiscurados/meiacura). Se você correr por menos de uma hora, beba cerca de 500mL de água até 1h antes. Se preferir treinar em jejum, beba água e invista na reposição intra e/ou pós-treino.
Carboidratos: mantém a energia
Quanto tempo: 1 a 2h antes
Durante corridas intensas com duração de mais de 1 hora, suplementos alimentares de alta eficiência, como géis e gomas mastigáveis, fornecem aos músculos que trabalham, carboidratos de rápida metabolização, ajudando assim a evitar a queda do rendimento e do humor.
Mantenha sua hidratação com 200-300mL de água a cada 20-30 minutos (ou cada 5km). Procure intercalar a água com bebidas esportivas ou experimente cápsulas de sal (RepositoresHidroeletrolíticos), que podem ser consumidas a cada hora de um treino longo (acima de 90min), para ajudar a repor os sais perdidos no suor.
Carboidratos: mantém a energia
Sais minerais e água: mantém a hidratação e o equilíbrio
Quanto tempo: a cada 60 minutos 30 a 60g de carboidratos e 600 a 900mL de líquido.
Após uma corrida longa (acima de 60 minutos) ou de meia distância (acima de 10km), beba bastante água e invista em alimentos com carboidratos e proteínas (carnes, ovos, leite de vaca e/ou proteínas vegetais como ervilha, lentilha, grão de bico e soja) e bebidas esportivas com proporção de 2 a 4 vezes mais carboidrato que proteína. Os carboidratos ajudam a restaurar as reservas de energia muscular (glicogênio), enquanto as proteínas estimulam o reparo muscular.
Carboidratos + Proteínas: Reparam e Recuperam energia e fibras musculares
Quanto tempo: Dentro de 30min a 2h
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