As necessidades de energia e nutrientes dos ciclistas são variáveis. Tudo depende da intensidade e duração do seu pedal. Mas os carboidratos são muito importantes para o desempenho, esteja você na rua, na pista, estrada, na trilha ou numa bike indoor
Para um bom pedal, nada melhor que uma boa dose de carboidratos! Quanto você precisa deles, depende do quanto irá pedalar (tempo) e como irá pedalar (intensidade).
Se for um pedal indoor e se você não come há mais de 2 horas, faça um lanche a base principalmente de carboidratos, com pequena quantidade de fibras, gorduras e proteínas. Bons exemplos são pães de fermentação natural-cuscus de milho ou torradas ou tapioca com geléia de frutas ou agave ou melado ou mel, um pouco de manteiga ou azeite ou óleo de coco ou trocar as gorduras por ovo ou ricota fresca ou cottage. Beba cerca de 500mL de água até 1h antes. Se preferir treinar em jejum, beba água e invista na reposição intra e/ou pós-treino.
Para um pedal mais longo (indoor ou ao ar livre), que dure mais de 2 horas, faça uma refeição mais cheia de carboidratos 3 a 4 horas antes de começar. Quanto mais difícil e mais longo opedal, mais carboidratos você irá precisar! Se seu pedal for muito cedo e não consiga se alimentar, invista no consumo de carboidratos no jantar da noite anterior e na reposição intra treino.
Carboidratos: mantém a energia
Quanto tempo: 1 a 2h antes
Suplementos alimentares de alta eficiência, como géis e gomas mastigáveis, são ótimos quando você pedala mais intensamente por tempos mais curtos (até 90min). Em treinos mais longos(acima de 2 horas) e menos intensos, você consegue digerir outros alimentos, como nuts (castanhas e nozes em geral), grãos integrais e frutas, além de barras de sementes ou de proteínas.
Mantenha sua hidratação com 200-300mL de água a cada 15-20 minutos. Procure intercalar a água com bebidas esportivas, que são essenciais para reposição de líquidos e dos sais perdidos no suor e para abastecer os músculos de energia. Se estiver se alimentando ao longo do pedal, outra opção é trocar a bebida esportiva por cápsulas de sal (Repositores Hidroeletrolíticos), que podem ser consumidas a cada hora de um treino longo (acima de 90min).
Carboidratos: mantém a energia
Sais minerais e água: mantém a hidratação e o equilíbrio
Quanto tempo: A cada 60 min
Treinos de 90 min a 2h – 30 a 60g de carboidratos e 600 a 900mL de líquido.
Treinos acima de 2,5 -3,0 – até 90g de carboidratos e 1,2L de líquido.
Após um pedal longo (acima de 90 minutos) ou ainda que mais curto, porém intenso, beba bastante água e invista em alimentos com carboidratos (pães, batatas, frutas, cereais) e proteínas (carnes, ovos, leite de vaca e/ou proteínas vegetais como ervilha, lentilha, grão de bico e soja) e bebidas esportivas com proporção de 2 a 4 vezes mais carboidrato que proteína. Os carboidratos ajudam a restaurar as reservas de energia muscular (glicogênio), enquanto as proteínas estimulam o reparo muscular.
Carboidratos + Proteínas: Reparam e Recuperam energia e fibras musculares
Quanto tempo: Dentro de 30min a 2h
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